4x10 12

[...] Wyciskanie na ławcę skośnej w dół 12/10/10/8gorny skos,sztanga 4s Rozpiętki skos/płasko 12/10/10/8 (zmieniam co tydzień )płasko Biceps Uginanie ze sztangą stojąc 4x10 Modlitewnik ze sztangą 12/10/10/8hantle,uginanie stojąc z supinacja Na przepłukanie ,2x30 uginanie ze sztanga stojąc < ?wywal ŚRODA Plecy Wiosłowanie w opadzie [...]

[...] Czwarta i piąta seria z paskami. Ostatnia seria z przypinką u góry i powolnym opuszczaniem. 4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 6,25kg/7,5kg/10kg/10kg 7kg/11kg/11kg/11kg 5kg/5kg/5kg/5kg Znowu inny wyciąg, ale jak zwykle dobrze czułam pracę pleców. 5. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 +2x10 REG [...]

[...] Czwarta i piąta seria z paskami. Ostatnia seria z przypinką u góry i powolnym opuszczaniem. 4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 6,25kg/7,5kg/10kg/10kg 7kg/11kg/11kg/11kg 5kg/5kg/5kg/5kg Znowu inny wyciąg, ale jak zwykle dobrze czułam pracę pleców. 5. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 +2x10 REG [...]

[...] w każdej serii. Ostatnia robiona z wolniejszym opuszczaniem i dłuższym przypięciem w fazie koncentrycznej. 4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 12,5kg/12,5kg/10kg/10kg (drążek) 6,25kg/7,5kg/10kg/10kg 7kg/11kg/11kg/11kg 5kg/5kg/5kg/5kg Bardzo O.K. 5. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 +2x10 REG [...]

[...] ostatniej serii więcej powtórzeń + powolniejsze opuszczanie + dłuższe przypięcie w fazie koncentrycznej. Bardzo ok. 4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 10kg/12,5kg/12,5kg/10kg 12,5kg/12,5kg/10kg/10kg (drążek) 6,25kg/7,5kg/10kg/10kg 7kg/11kg/11kg/11kg 5kg/5kg/5kg/5kg Bardzo O.K. Fajnie wchodzi. 5. Wznosy sztangielek [...]

[...] 3x8+15-20 8. Brzuch PULL 1. RDL 12/9/6/12 2. Ściąganie drążka do klatki siedząc 8/8/8/12 3. Wiosłowanie hantelką 8/8/8/6/12 4. Ściąganie drążka do bioder stojąc 4x10 5. Wznosy bokiem 4x10 + 2x REGRES 6. Wznosy w opadzie stojąc 4x10 + siedząc 3x10 7. Uginanie przedramion z hantlami 8/8/8/8/16 8. Uginanie nóg siedząc 12/12/9/15 Czy [...]

[...] PLECY + TRICEPS 1.martwy ciąg 2x8powt.(40kg) 5x100kg /3x125kg/1x150kg/3x125kg/5x100kg 2.sciaganie linki wyciagu gornego wasko podchwytem 4x10 + 1 rozgrzewkowa 3.prostowanie rak z linka (triceps) 1x12 (rozg.) = 4x10 4. sciaganie linki siedzac 1x12 + 4x10 5.wycisk. francuskie 1x10 (25kg) 4x10 (30kg) (kumpel [...]

[...] 20kgx10, 35kgx8, 37,5kgx8x8, 40kgx8x8 20kgx10, 35kgx8x8x8, 40kgx8x8 15kgx12, 30kgx8, 35kgx8x8, 40kgx8x8 20kgx10, 30kgx8, 35kgx8x8, 37,5x8x8 2. Ściąganie drążka szeroko 4x10 (tempo 3010) 60 sek. 20kgx10, 25kgx10x10x10 20kgx10x10x10, 25kgx10 4sztabki(25kg)x10x10x10x10 20kgx10x10x10x10 20kgx10x10x10x10 Ostatnia seria już ciężko, szybszym [...]

[...] 4x8 6. Uginanie hantlą jednorącz w opadzie 3x10 Nogi 1. Sq R8 2. Sq na maszynie smitha 8/8/8/10/12 3. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko 4x8 4. Wykroki z hantlami 4x10 5. Mcnpn 8/8/8/10/12 6. Uginanie leżąc z hantlem między stopami 4x8 7. Uginanie jednonóż stojąc 3x10 Barki + triceps 1. Dowolny wycisk R8 2. Wyciskanie hantli siedząc [...]

Wtorek: klata + barki + triceps + przedramie: 1. Dipsy klatkowe 4x10 10x0 / 10x0 / 10x0 / 10x0 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12 12x68 / 12x68 / 12x68 / 12x68 3. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 3x12 / max / max 12 / 12 / 12 x10 / 12 / 12 / 12 x10 / 12 / 12 / 12 x10 4. Unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu 3x15 15x4 / 15x4 / 15x4 5. [...]

[...] najpierw lewa później prawa 19x5/7. 15x7/8. 12x9/10. 10x11/12+8/8 19x5/6. 15x7/8. 12x9/10. 10x11/12+9/9 10. Uginanie na linkach wyciągu górnego, zatrzymanie w spieciu 4x10 3x11 2x15 2x14 2x14 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g (20g W z owocu) 2. B: 55g W:80g 3. B: 55g W:80g 4. B: 55g W:100g (20g W z owocu) Podczas treningu: 30g [...]

[...] SZTANGIELEK SIEDZAC 4x-12-8 WZNOSY BOKIEM 3x15-12 FRANCUZ LEZAC ZA GLOWE 4x12-8 PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE 3x-12-8 PUSH WYCISKANIE SKOS DOLNY 4x6-4 WYCISKANIE WĄSKO 4x10-6 ZOLNIERSKIE 4x10-6 PODCIAGANIE SZTANGI DO MOSTKA 3x12-8 FRANCUZ ZA GLOWE STOJAC 3x12-8 POMPKI TRICEPS/ dipsy 3x12-8 PULL PRZYSIAD TYLNI 4x6-4 MARTWY NA PROSTYCH [...]

[...] -wyprosty na maszynie siedząc 3x15 -uginanie jednonóż na maszynie stojąc 15,12,10,10 sroda: klata + brzuch -Pompki na poręczach 5x8-6 -Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 -Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 -wyciskanie na maszynie hammer 3x15 czwartek: wolne piątek: plecy -podciąganie na drążku 4x max -podciagnaie sztangi do [...]

[...] serii) wspięcia na palce w siadzie 4x15 (nogi+barki) przysiady tylne 4x20,18,16,16 suwnica 4x20,18,16 prostowanie nóg w siadzie 3x18,16,14 wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10,10,8,8 podciąganie linek wyciągu wzdłuż tułowia 3x10,10,8 wznosy sztangielek bokiem 3x16,16,14 wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x16,16,14 (plecy+biceps) MC [...]

[...] 80x10/85/90/95 90/90/80x13/80x13 95/95/100/100 95/95/100/100 90/90/95/60x18 90/90/95/95 80x10/85x8/90x8/95x8 75x12/80x8/85x8/90x8 2b. Bulgary z hantlami 4x10 10 10 10 9 8/8/9 - 6 6 6 3a. Odwodzenie nogi do boku wyciag dolny 3x20 18x20 22x15/18x20/18x20 18x20/18x15/18x15 zakroki po skosie 3x10 30kg [...]

Miałem tak jakby dwa plany. Stosowałem je naprzemiennie (ABA...) wtorek Plecy A MC zgięte nogi 12,10,8,8 wiosłowanie w opadzie tułowia nachwyt 12,10,8,8 wyciąg górny 4x10 hantelka w opadzie tułowia 3x10 B MC proste nogi 12,10,8,8 hantelka w opadzie 3x10 wiosłowanie podchwyt 12,10,8,8 wyciąg dolny 3x10 Triceps A Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [...]

[...] 12,10,10,8 wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej w gore 12,10,10,8 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej w gore 4x10 -triceps: 12 serii - 120 powtorzen prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10 [...]

[...] 11x57,5 3. Unoszenie bokiem R10 10x14 / 10x18 / 13x16 / 13x16 / 15x14 4. Podciąganie sztangi do brody R10 10x35 / 10x45 / 13x40 / 13x40 / 15x35 5a. Unoszenie sztangi przodem 4x10 30kg 5b. Unoszenie w opadzie 4x12 6kg 6a. Wyciskanie wąsko R12 12x70 / 12x90 / 14x80 / 12x80 / 15x70 / 14x70 6b. Uginanie sztangą R12 12x35 / 12x45 / 13x40 / 13x40 / [...]

[...] / 9x18 / 10x16 2b. Francuz sztangą z martwego pktu 6x8 67,5kg 3a. Uginanie maszyna modlitewnik 10x37,5 / 14x32,5 / 13x32,5 / 15x27,5 3b. Francuz z linką wyciągu górnego 4x10 65kg 4a. Uginanie z hantlą w opadzie 10x12 / 12x10 / 15x8 4b. Prostowanie z trójkątem 4x12 3s faza neg 65kg + aero 25 min Ciężki dzień, aż się cieszę że jutro off. Z [...]

[...] / 15x30 8. HT smith 2x6-8 + 1s bo 8x195 / 8x195 / 14x165 9. Wykopy w tył na maszynie 2x8-10 + 2s bo 10x60 / 10x60 / 13x55 / 15x50 10. Przywodzenie jednonóż na maszynie 4x10 70kg Nogi znowu petarda niesamowita! W obu zestawach dosłownie każde ćwiczenie dograne idealnie. Ten zestaw już robiłem tydzięń temu, tyle że wtedy czwórki były robione [...]